练瑜伽安全：安全练习头倒立式的条件与提示

练瑜伽安全：安全练习头倒立式的条件与提示,

练瑜伽安全：为什么我们不建议所有人练习头倒立式

头倒立式做得正确，对脑下垂体这个“主”腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌，所以只要它健康了，整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉，因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位，是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中，很有可能我们会做得不正确，这意味着会有受轻伤或重伤的可能，所以，头倒立式并不合适每一个人，即便遵循安全指南，练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。

谢小姐是上海一个度假村的前台接待，在工作地点附近新开的一家瑜伽馆学习瑜伽姿势。有一天，教练带大家做头倒立式。谢小姐可是首次尝试这个姿势，难免有点紧张。由于她进入姿势太快，一下子失去了控制。她想靠扭转颈部来避免摔倒，但最终还是倒了下来，扭伤了颈部，头都转不了了，只得上医院。医生说她的颈部扭伤很严重，得花些时间才治得好！她记起在一开始时确实犹豫过要不要做这个姿势。真后悔当时没有相信自己的直觉！

头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤（这种损伤目前呈上升趋势），其他身体部位，如背部，也有损伤的可能。其实，可能还有你没意识到的一些小伤。

现如今的社会生活中，“久坐族”大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全练习头倒立式很困难，这也增加了受伤的几率。

更重要的是，当下，“金钱至上”的风气遍及整个社会，教练只为赚取利润而教授头倒立式的不良心态极其普遍；许多练习者的心态倾向于盲目攀比，不顾自身感受。这种种不当的教与学，导致练习头倒立式受伤的事件层出不穷。更何况，有某些疾病或旧伤的人也不适合练习头倒立式。例如，高血压及其他心脏和循环问题，超重，颈、背或头部有伤，慢性颈、背问题，严重眼疾、耳疾，怀孕，月经期，眩晕，头痛或偏头痛等。我们在这里提醒大家：有任何健康问题的练习者，在练习头倒立式之前一定要向医生咨询，了解自己是否适合练习该姿势。

综合以上各因素，虽然明白头倒立式益处极多，我们也不再鼓励或推广习练，而是建议大家选择具有相似功效但比较安全的其他倒转肢体的姿势。

当然，是否要练习这个姿势，最终还是需要你自己权衡利弊。如果你实在喜欢这个姿势，在了解了习练头倒立式的各种风险之后仍想练习，那么请遵循我们给予的练习指导，希望它能帮助你以尽可能安全的方式来练习。

几种可替代姿势

对大多数人而言，练习比较安全的头倒立姿势的替代姿势是最佳选择。

林小姐明白头倒立式不适合她之后，就不想再冒险练习这个姿势了。但错失这个姿势的益处，也是一种遗憾。所以当她听说练习其他一些姿势，也能得到做头倒立式的类似功效时，真是喜出望外。在这些姿势中，她最喜欢的要数顶峰式了，因为以前练头倒立式遗留在颈部的不适，至今还会隔三差五地找她的麻烦，而顶峰式对消除这种不适特别管用。她喜欢保持顶峰式好几分钟，这个姿势能充分地拉伸颈部，等到起身的时候还会感觉精力充沛，跟练习头倒立式之后的感觉一样，但不会有颈部不适甚或受伤的顾虑了。；

最近练头倒立式受伤的报道越来越多，很多像林小姐一样喜欢这个姿势的人正在犯愁，当了解简单安全的替代姿势可以获得同样的功效时，他们才感觉释然了。

蒋先生也深受头倒立式益处的吸引，他特别想练，但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也试过靠着墙壁练习，可还是感觉把握不好平衡，身体摇晃不定，他担心这样很容易受伤。一次，他参加蕙兰瑜伽学习与休闲活动时，认识了蕙兰瑜伽姿势大师April。经过April 的观察，他属于不适合练习这个姿势的人群。他是姿势练习的新手，腹部力量或灵活性都不足以支撑双腿上举并控制住平衡，他的腿甚至都举不到标准姿势一半的高度。在这种情况下，如果他执意继续练习头倒立式，就会弄伤自己。

其实，替代姿势有助于培养练习头倒立式所需要具备的身体条件。待时机成熟，若蒋先生还有兴趣就可以安全地练习头倒立式了。

下面我们来简单介绍这些替代姿势：

倒箭式：倒箭式比头倒立式简单，而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势，双腿同样是高举在头部上方的，它对身体也具有以下功效：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌；改善记忆力，预防失眠。

卧姿瀑布式：这个姿势适合那些感觉倒箭式举胯太难的人。不过它输送到头部的血液要少于头倒立式和倒箭式。它也促进双腿内的血液流动减轻静脉曲张；使人心境平和，感到放松，减轻失眠。

顶峰式：顶峰式与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量，使我们清醒，充满活力，使肤色得到改善。它还能强健肺部，减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。

站立前弯式：站立前弯式能改善循环，促进大脑血液流动，促进消化和排泄。它对内分泌和呼吸系统都有益，还能提高注意力，改善肤色。

叩首式：叩首式能帮助人们做好练习头倒立式的准备。它逐步地增加流向头部的血液，允许脑部慢慢适应升高的血压。它刺激督脉上的穴位点，尤其是头顶的百会穴。它的效果和头倒立式相似，但程度稍逊。

除了上面的几个姿势，还有很多其他的姿势也有和头倒立式相似的功效。各个姿势互相配合，相辅相成。

贾先生就不太适合练习头倒立式，他练习了我们推荐的替代姿势，并享受到了它们的益处。但是他也像有些人一样，仍然决定要尝试头倒立式。于是他花了一段时间练习一些能够培养力量和平衡性的姿势，终于能够安全地练习头倒立式了。他先是靠墙练习，逐渐地就无须墙壁的辅助了。不过，做到头倒立式之后，贾先生反而开始迷上了那些比较简单的姿势，感觉练习起来更加安全，而且他也没觉得这些姿势在功效上不如头倒立式。

安全练习头倒立式的条件与提示

练习头倒立式可不是玩游戏，要认真对待，必须在具备一定条件之后才开始练习。一些研究过人体解剖差异的人说，只有达到一定臂长的人才能做头倒立式。你可以先做个臂长测试，了解自身上臂长度是否足够让你练习头倒立式：单臂上举贴着耳朵，然后弯肘试着触碰对侧肩膀。此时若肘尖位置未高出头部，那么做头倒立式就会压迫颈部，这意味受伤的可能性较大。

北京女孩林小姐在一个瑜伽馆里练习瑜伽姿势几年了，那里的教练大力推荐每个学员都练习头倒立式。她的颈部问题便由此而来。后来，她参加了我们开设的“居家安全练习和生活方式课程”。在听她提到有关颈部的问题之后，我们的教练让她做了臂长测试。当她手臂上举贴耳，弯肘以手触肩时，肘尖低于头部。由于手臂长度不够（肘尖应高于头部），在做头倒立式时，她的头部和颈部总是会承受压力，这就解释了颈部问题的成因。林小姐回忆自己在做头倒立式时曾努力要让头部没有压力，但从未做到。现在她明白了原因。

下面几点是练习头倒立式之前你需要具备的条件：

1.力量：具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。

2.柔韧性：具有灵活的肩膀、髋部和双腿，能够有控制地进入和收回姿势。

3.良好的体态：肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式，则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上，因此，容易引起颈部受伤。

4.良好的平衡：头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感，才能保住姿势避免摔倒。当然，良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。

经常练习能够培养力量、柔韧性、良好体态及平衡性的各种瑜伽姿势，就能帮助我们自然地逐步培养出这些能力，为练习头倒立式做好准备。我们推荐以下几个姿势：倒箭式、翔鹰式、顶峰式、海豚式、船式、踩踏车式、竖腿式、山式、挤肩胛式、叩首式。

叩首式：是头倒立的极佳预备姿势，因为它让头部逐渐地适应头部供血的增加。这个姿势刺激督脉上的穴位，特别是头顶的百会穴，也就是梵穴轮的所在。叩首式教我们在以头顶贴地时，如何正确摆放头部，让头部和颈部习惯于承受压力。

倒箭式：能够强健背部、颈部、手臂和肩膀，培养平衡性，为练习头倒立式打下扎实的基础。

顶峰式：强健手臂和肩膀，加强双腿和髋部的柔韧性，使我们易于进入和收回姿势，为练习头倒立式打下扎实的基础。

海豚式：强健背部、颈部、手臂和肩膀，为练头倒立式打下扎实的基础。船式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。

踩踏车式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。

竖腿式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。

山式：有助于改善体态。

挤肩胛式：有助于改善体态。

翔鹰式：能够强健背部、颈部，有助于改善体态。

如果了解学练头倒立式所具的风险而仍有意练习，下列诸种有效提示能帮忙降低受伤几率。这些都只是小贴士而非教学步骤指引。

1.确保有足够的体力，这样才不容易受伤。
 

2.一定要先做暖身练习，尤其对颈肩、脊柱和腿后肌群部位。
 

3.为避免摔倒，最好先利用墙角或靠墙做，再慢慢地过渡到不依靠支撑物。靠墙壁支撑并不妨碍我们获得倒立的益处。
 

4.头倒立时，十指相交手背靠近墙或墙角，以便在双腿竖立之后，身体能够挺直。若双手摆放的位置离墙太远，则让身体有弧度而无法笔直。

5.双脚离地之后，别急着伸直双腿，因为腿离地越近，倒地时受伤的可能性越小。我们应该先尽量找到稳定平衡的感觉。培养这种稳定性可能需要几周的时间。
 

6.开始可以让臀部和脚跟都靠着墙，再让臀部离开墙壁，然后让两个脚跟先后离开墙壁。一开始，双脚离墙也许只能坚持几秒钟。
 

7.把靠墙的头倒立式做得轻松自如了，再来尝试不靠墙的头倒立式。开始时只做几秒钟就收回姿势，以便逐步地培养力量。保持姿势时一定要把整个身体往上提升，使你有轻盈之感。
 

8.若感觉颈部、肩膀有任何不适，或感觉头部有压力，应立即收回姿势。
 

9.确保练习场地有足够的空间，即使摔倒也不会撞到家具或同学。（曾有这样一个案例，在一个瑜伽课堂上，学员们在做头倒立式，因一个学员倒下撞到另一位，引起多米诺骨牌效应，学员们相继摔倒。）

*更多详情请参阅《基础姿式与技法攻略》